النظام الغذائي لتجنب الإصابة بمرض الكوليسترول 

1ـ قلل مقدار ما تتناول من السكر لتجنب الإصابة بمرض الكوليسترول 

عندما یكون ھدفك تقلیل الكوليسترول، فلیست الدھون والسعرات الحراریة ھي التي تھمنا فقط ، ولكن السكر أیضاً قد یسبب مشكلات ، وكثیراً ما یزورني مرضى تم إرسالھم إلى لأنھم "فشلوا" في إتباع نظام غذائي مخفض للدھون ، وغالباً ما یكون الطبیب قد أخبرھم بأن الكوليسترول مرتفع ، وأنھ یجب علیھم أن یقللوا الدھون ، فإذا كانوا محظوظین فقد یقضي الطبیب بعض الدقائق لیوضح لھم الأطعمة عالیة الدھون (اللحوم الحمراء ، واللبن كامل الدسم ،والجبن) ، ولكن ھذا ھو كل ما یتلقاه المرضى من معلومات .

ومن الصعب أن نلقى باللوم على الأطباء لأنھم قضوا وقتاً ضئیلاً مع المرضى ، فأولاً ، وقبل كل شئ ، نحن نحصل على ثقافة غذائیة ضئیلة في كلیة الطب ، ثانیاً ، كثیر من الأطباء لا یكون لدھم وقت كاف ، ویعانون الضغوط ، فالزیارة تستمر حوالي 15 دقیقة فقط ,ویكون من الصعب جداً تقدیم نصائح غذائیة ذات قیمة في ھذا الوقت ، ویترك المرضى لیعتمدوا على أنفسھم في حساب مكونات النظام الغذائي قلیل الدھون ،ویحاول كثیر من الناس أن یقللوا أو یمتنعوا عن كل الدھون ،وھذا أمر مستحیل ، لأن الخضروات فیھا كمیة قلیلة من الدھون.

وفي مسألة التخلص التام من الدھون یقوم كثیر من الناس بعمل بدائل ، البدائل في بعض الأحیان تكون اختیارات ممتازة (استبدال الزبد بنیكول لایت أو السمن النباتي الخاص بالحمیة الغذائیة ، أو استبدال اللحوم الحمراء بالدجاج والسمك) ,في حالات أخرى قد یكون البدیل منخفضاً في الدھون لكنه عالي السكر بشكل غیر عادي ، والغذاء عالي السكر لا یزید فقط من الدھون الثلاثیة ، ولكن فیه كمیات كبیرة من السعرات الحراریة أیضاً.

ولأن وجود دھون ثلاثیة عالیة یعمل على زیادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب بشكل واضح ، فمن المھم تخفیض مستوى الدھون الثلاثیة المرتفعة ، ومن المثیر أن الدراسات قد أثبتت أن ارتفاع مستوى الدھون الثلاثیة قد ینذر بظھور مرض السكر، وقد یكون مستوى الدھون الثلاثیة مرتفعاً عند شخص ما لسنوات قل أن یصاب بمرض السكر.

2ـ حافظ علي وزنك المثالي لتجنب الإصابة بمرض الكوليسترول

إن الأشخاص الذین یأتون لزیارتنا لأول مرة یرغبون كثیراً في معرفة قدر الدھون التي یجب تناولھا بالضبط في الیوم ،ویرغبون أیضاً في معرفة ما یجب أن یكون علیه وزنھم ، وعلى الرغم من اختلاف الإجابة بالنسبة لكل شخص ، فإلیك قلیل من الإرشادات الأساسیة .

لم یكن الذین یأتون لزیارتنا في حاجة إلى تخفیض الكوليسترول فقط ، بل إنھم أیضاً فالشخص،إلى إنقاص الوزن، ونحن نجد أن أغلب النساء یخفضن الكوليسترول وینقص بإتباع نظام غذائي یحتوي على ما بین 27 و 30 جراماً و 1200 سعراً حراریاً في الیوم ، ومعظم الرجال یفعلون نفس الشئ ویتبعون نظاماً غذائیاً یحتوي على 35 أو 40 جراماً من الدھون ، و1500 سعراً حراریاً في الیوم .

أما في برامجنا فنحن ننزع إلى استخدام ما نسمیه معامل كتلة الجسم BMI لتقییم وزن الشخص ، ومعامل كتلة الجسم یتطلب قیاس الوزن بالكیلوجرامات والطول بالأمتار ، لأنه من غیر المحتمل أن تفكر بالكیلوجرامات أو الأمتار، وأقترح علیك أن تستخدم الجدول التالي :

وعلي سبیل المثال ، لو أن ھناك سیدة طولھا 5 أقدام و6 بوصات ، فیجب أن یكون وزنھا 5.58 كجم ، وإذا كان طول الرجل خمس أقدام وعشر بوصات ، فیجب أن یكون وزنه 25.74 كجم ، ومن الواضح أن ھناك مدى للوزن ، فبعض الناس قد أعطوا بسطة في الجسم أكثر من الآخرین.

وأحد الأمور التي أخبر بھا من یقومون بزیارتي لأول مرة أنني لن أحذف من نظامھم الغذائي "وجبات المناسبات" ,قد تكون "وجبة المناسبة" ھي عید المیلاد ، أو عشاء الاحتفال بالعید السنوي للزواج، حیث یذھب الشخص إلى أفضل مطعم في المدینة ، ولا یھتم بالأسعار ، ولا یفكر في السعرات الحراریة ، فوجبات المناسبات تحدث مرارة وعلى فترات متباعدة وبالطبع یمكن أن تواجھ مشكلة إذا كان لدیك أسرة كبیرة العدد ، وتجد نفسك تحتفل خمس أو ست مرات في الشھر ، فبدلاً من التركیز علي ھذه المناسبات الكبیرة وما بھا من بذخ ، فأنا أطلب من الأشخاص أن یركزوا على عاداتھم الیومیة.

3ـ علیك أن تتحول إلى طعام الإفطار المصنوع من حبوب كاملة لتجنب الإصابة بمرض الكوليسترول

یعترف الناس كثیراً بأنھم قد یتناولون فطائر محلاة قلیلة الدھون أو الكعك جاھز الإعداد في طعام الإفطار ، فإذا كان ھذا ھو موقفك فمن المھم بالنسبة لك أن تعرف أن الفطائر قلیلة الدھون قد تحتوي على حوالي 15 ملعقة صغیرة من السكر ، و400 سعر حراري ،وقد یكون الكعك الجاھز قلیل الدھون ولكنه یحتوي على كمیة ضخمة من السعرات أي حوالي 400 إلى 450 سعراً حراریاً.

وإذا نظرت للأمر في ضوء مرضاي،لكولسترول لدیك ،ووزنك ، وقلبك ،ونقودك ، فستتأكد من أنھ من الأفضل لك أن تتناول إفطارك في منزلك ، على أن یشمل طبقاً من الحبوب كاملة القشور (الحنطة ، والحبوب الكاملة من أنواع وایتیزوتوتال وشیریو ،وطحین الشوفان ،والنخالة ،و الجریب) من حلیب منزوع الدسم ، أو حلیب بھ 1 %دسم ، أو فطیرة من طحین یحوي قمحاً بقشور كاملة مع السمن النباتي بنیكول مخفض الكوليسترول، وفي الحقیقة فإن بنیكول Benecol یمن أن یخفض LDL)الدھون منخفضة الكثافة) بنسبة حوالي 14 %وفي عطلة الأسبوع ، جرب أملیت البیض المخفوق المزود بالخضراوات ،وخبزاً من حبوب كاملة القشور مع سمن بنیكول وسجق الصویا على الإفطار.

4ـ علیك بتقلیل الكریمة و السكر في القھوة لتجنب الإصابة بمرض الكوليسترول

ماذا تتناول في وجبة الإفطار؟ إذا كنت مثل الكثیر من مرضاي، فستكون إجابتك: "لا أتناول أي إفطار" ویكون سؤالي التالي: "ولا القھوة؟"والإجابة المعتادة ھي :"طبعاً أتناول القھوة ، أتناولھا وأنا في طریقي إلى العمل"، ثم أسألھم كیف یتناولون قھوتھم ، فیكون جواب الكثیر منھم أنھم یطلبون قھوتھم "المعتادة"،والقھوة المعتادة یمكن أن تحتوي على 250 سعراً حراریاً (بسبب الكریمة والسكر ) ، ولو أنه قد سبق لك أن شاھدت طریقة إعداد فنجان القھوة المعتادة ، فسوف تعرف مثلي أن كمیة الكریمة المضافة تكون كبیرة ، وكذلك كمیة السكر ، ھناك الكثیر منكم یقرءون ھذا وھم یستھلكون العدید من تلك الفناجین المعتادة من القھوة في الیوم ،وقد یتساءلون مع ذلك لماذا لا نستطیع تخفیض الكوليسترول؟ أو لماذا یصعب إنقاص الوزن؟.

حتى لو تخلصت من الكریمة فقط وتحولت إلى استخدام اللبن كامل الدسم في قھوتك ، فسوى ترى الفرق الذي حدث ، وبمرور الوقت یجب أن یكون ھدفك أن تتناول القھوة بدون اللبن أو مع لبن منزوع الدسم ، وأحد البدائل ھو أن تكون القھوة خالیة الدسم بنسبة النصف ، ویكون مذاقھا رائعاً ، ولا تزید من الدھون، وبھا قلیل من السعرات ، وقد تحاول شراء كوب قھوة لتحمله معك في السفر ، ولكنك سوف توفر كثیراً من المال وسوف تخفض الكوليسترول وذلك بتحضیر القھوة في المنزل ، مستخدماً أسلوب تخفیض الدھون بمقدار النصف ، ومستخدماً كوب القھوة الخاص بالسفر وأنت ذاھب إلى عملك ، وقد توفر الوقت أیضاً لأن المسافة طویلة ولا یوجد وقت للقھوة صباحاً.