الكربوهيدرات المكررة والسكر: مذنبو النظام الغذائي

كيف تتجنب السكر و الكربوهيدرات في الأكل الصحي

لماذا تعتبر الكربوهيدرات المكررة والسكر ضارًا جدًا بصحتك؟

تشمل الكربوهيدرات المكررة أو البسيطة " السكريات والحبوب المكررة" التي تم تجريدها من جميع النخالة والألياف والمغذيات. وتشمل كل من الخبز الأبيض وعجينة البيتزا والمعكرونة والمعجنات والدقيق الأبيض والأرز الأبيض والحلويات الحلوة والعديد من حبوب الإفطار، ذلك لأنهم يهضمون بسرعة مما يؤدي إلى ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم. يمكن أن تسبب أيضًا تقلبات في المزاج والطاقة وتراكم الدهون ، خاصة حول محيط الخصر لديك.

عندما تأكل الكربوهيدرات المكررة ، يغمر مجرى الدم بالسكر مما يؤدي إلى زيادة الأنسولين لإزالة السكر من الدم. كل هذا الأنسولين يمكن أن يجعلك تشعر بالجوع بعد تناول الوجبة بوقت قصير ، وغالبًا ما تتوق إلى المزيد من الكربوهيدرات السكرية. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن ، وبمرور الوقت يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2. كما تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المكررة والسكر بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسمنة وفرط النشاط واضطرابات المزاج وحتى الانتحار عند المراهقين.

بالنسبة للكثيرين منا ، قد يبدو التقليل من الحلويات السكرية والتغلب على الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات مهمة شاقة. بالإضافة إلى وجوده في الأطعمة الواضحة مثل الوجبات الخفيفة السكرية والحلويات ، يتم إضافة السكر أيضًا في الكثير من الأطعمة المصنعة التي نتناولها - من المشروبات الغازية والقهوة ومشروبات الفاكهة إلى الخبز وصلصة المعكرونة ووجبات العشاء المجمدة. لكن التقليل من السكر في هذا النظام الغذائي لا يعني الشعور بعدم الرضا أو بعدم الاستمتاع بالطعام المريح . المفتاح هو اختيار الكربوهيدرات الصحيحة.

يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة مثل الخضار والحبوب الكاملة والفواكه الحلوة بشكل طبيعي أي بشكل أبطأ ، مما يؤدي إلى استقرار نسبة السكر في الدم وتراكم أقل للدهون.

من خلال التركيز على الأطعمة الكاملة والكربوهيدرات المعقدة غير المكررة ، يمكنك تقليل تناول السكر والكربوهيدرات المكررة ، والحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ، والحفاظ على وزن صحي ، واستمرار إيجاد طرق لإرضاء أسنانك و شكل وزنك . لن تشعر فقط بالصحة والحيوية ، بل يمكنك أيضًا التخلص من دهون البطن العنيدة التي يعاني منها الكثير منا.

الرابط بين السكر ودهون البطن

تحيط الكثير من دهون البطن بأعضاء البطن والكبد وترتبط ارتباطًا وثيقًا بمقاومة الأنسولين وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري. من المرجح أن تزيد السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الفركتوز (الموجود في المشروبات السكرية مثل الصودا ومشروبات الطاقة للرياضات ومشروبات القهوة والأطعمة المصنعة مثل الكعك والحبوب والحلوى وألواح الجرانولا) وزناً حول بطنك. يمكن أن يعني التقليل من الأطعمة السكرية أنحف محيط الخصر بالإضافة إلى انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري.

الكربوهيدرات الجيدة مقابل الكربوهيدرات السيئة

الكربوهيدرات هي أحد مصادر الطاقة الرئيسية في الجسم. توصي المنظمات الصحية مثل وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بأن 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، يجب أن تكون غالبية هذه الكربوهيدرات من الكربوهيدرات المعقدة غير المكررة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة (بما في ذلك النشويات مثل البطاطس والذرة).

على عكس الكربوهيدرات البسيطة ، يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة ببطء ، مما يؤدي إلى ارتفاع تدريجي في نسبة السكر في الدم. عادة ما تكون غنية بالعناصر الغذائية والألياف ، والتي يمكن أن تساعد في الوقاية من الأمراض الخطيرة ، والمساعدة في إنقاص الوزن ، وتحسين مستويات الطاقة لديك. بشكل عام ، تحتوي الكربوهيدرات "الجيدة" على حمل أقل لنسبة السكر في الدم ويمكن أن تساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 ومشاكل القلب والأوعية الدموية في المستقبل.

تشمل الكربوهيدرات الجيدة:

الحبوب الكاملة غير المكررة - القمح الكامل أو الخبز متعدد الحبوب والأرز البني والشعير والكينوا وحبوب النخالة ودقيق الشوفان

خضروات غير نشوية - سبانخ ، فاصوليا خضراء ، براعم بروكسل ، كرفس ، طماطم

البقوليات - الفاصوليا ، البازلاء ، العدس

المكسرات - الفول السوداني والكاجو والجوز

الفاكهة - التفاح والتوت والحمضيات والموز والكمثرى

التحول إلى الكربوهيدرات الجيدة

يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) مدى سرعة ارتفاع الطعام في نسبة السكر في الدم ، بينما يقيس الحمل الجلايسيمي كمية الكربوهيدرات القابلة للهضم (إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منه الألياف) التي يحتويها الطعام. في حين أن كلاهما يمكن أن يكون أدوات مفيدة ، إلا أن الحاجة إلى الرجوع إلى جداول مختلفة يمكن أن تكون معقدة بشكل غير ضروري. ما لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا معينًا ، يجد معظم الناس أنه من الأسهل الالتزام بالإرشادات العامة لما يجعل الكربوهيدرات "جيدة" أو "سيئة".

السكر المضاف هو مجرد سعرات حرارية فارغة

في حين أن هناك العديد من الفوائد الصحية للتحول من الكربوهيدرات المكررة إلى الكربوهيدرات المعقدة ، إلا أنه لا يتعين عليك عدم تناول البطاطس المقلية أو شريحة من الخبز الأبيض مرة أخرى. بعد كل شيء ، عندما تحظر أطعمة معينة ، من الطبيعي أن تشتهي هذه الأطعمة أكثر. بدلاً من ذلك ، اجعل الكربوهيدرات المكررة والأطعمة السكرية تدليلًا عرضيًا بدلاً من أن تكون جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي كلما قللت من تناول هذه الأطعمة غير الصحية ، ستجد نفسك على الأرجح تتوق إليها بشكل أقل.

يحصل جسمك على كل السكر الذي يحتاجه من ذلك الموجود بشكل طبيعي في الطعام - مثل الفركتوز في الفاكهة أو اللاكتوز في الحليب ، على سبيل المثال. كل السكر المضاف إلى الأطعمة المصنعة لا يقدم أي قيمة غذائية - ولكنه يعني فقط الكثير من السعرات الحرارية الفارغة التي يمكن أن تخرب أي نظام غذائي صحي ، وتساهم في زيادة الوزن ، وتزيد من مخاطر التعرض لمشاكل صحية خطيرة.

كيف تكتشف السكر المخفي في طعامك

مرة أخرى ، من غير الواقعي محاولة التخلص من السكر والسعرات الحرارية الفارغة من نظامك الغذائي. توصي جمعية القلب الأمريكية بتقليل كمية السكريات المضافة التي تستهلكها إلى ما لا يزيد عن 100 سعر حراري في اليوم (حوالي 6 ملاعق صغيرة أو 24 جرامًا من السكر) للنساء و 150 سعرًا حراريًا في اليوم (9 ملاعق صغيرة أو 36 جرامًا) للرجال. إذا كان هذا لا يزال يبدو كثيرًا ، فمن الجدير أن نتذكر أن 12 أونصة من الصودا تحتوي على ما يصل إلى 10 ملاعق صغيرة من السكر المضاف - بعض المشروبات المخفوقة ومشروبات القهوة المحلاة أكثر. يستهلك الأمريكي العادي حاليًا 19.5 ملعقة صغيرة (82 جرامًا) من السكر المضاف يوميًا ، غالبًا دون أن يدرك ذلك. عندما تصبح أكثر وعيًا بالسكر في نظامك الغذائي ، يمكنك خفض المستويات الموصى بها وإحداث فرق كبير في الطريقة التي تنظر بها وتفكر بها وتشعر بها.

قلل السكر ببطء في نظامك الغذائي قليلاً في كل مرة لمنح براعم التذوق وقتًا للتكيف وفطم نفسك عن الرغبة.

طهي المزيد في المنزل . من خلال إعداد المزيد من طعامك ، يمكنك التأكد من أنك وعائلتك تتناولون وجبات طازجة وصحية بدون إضافة سكر.

البحث عن وصفات الحلوى القليلة من السكر . العديد من وصفات الحلوى مذاقها جيد مع القليل من السكر.

تجنب المشروبات السكرية - حتى "الحمية" . لا يزال بإمكان المُحليات الصناعية أن تؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر الذي يساهم في زيادة الوزن. بدلًا من الصودا ، حاول إضافة القليل من عصير الفاكهة إلى الماء الفوار. أو امزج الحليب الخالي من الدسم مع الموز أو التوت للحصول على عصير لذيذ وصحي.

تجنب الأطعمة المصنعة أو المعبأة . تحتوي حوالي 75٪ من الأطعمة المعبأة في العالم على سكر مضاف - بما في ذلك الحساء المعلب ووجبات العشاء المجمدة والوجبات قليلة الدسم - والتي يمكن أن تضاف بسرعة إلى كميات غير صحية.

كن حذرًا عند تناول الطعام بالخارج . معظم المرق والتوابل والصلصات مليئة بالسكر ، لذا اطلب تقديمها على الجانب.

تناول وجبات خفيفة صحية . قلل من الوجبات الخفيفة الحلوة مثل الحلوى والشوكولاتة والكعك. بدلاً من ذلك ، إرض أسنانك  بالأطعمة الحلوة بشكل طبيعي مثل الفاكهة أو الفلفل أو زبدة الفول السوداني الطبيعية.

اصنع الحلوى المجمدة الخاصة بك . قم بتجميد عصير الفاكهة النقي في صينية مكعبات الثلج مع ملاعق بلاستيكية مثل مقابض المصاصة. أو اصنع كباب الفواكه المجمدة باستخدام قطع الأناناس والموز والعنب والتوت.

تحقق من ملصقات جميع الأطعمة المعلبة التي تشتريها. اختر المنتجات منخفضة السكر - ولكن اعلم أن الشركات المصنعة تحاول غالبًا إخفاء السكر على الملصقات.

كيف تقلل من السكر

كونك ذكيًا بشأن الحلويات ليس سوى جزء من معركة تقليل السكر في نظامك الغذائي. يتم إخفاء السكر أيضًا في العديد من الأطعمة المعلبة والوجبات السريعة والمواد الغذائية الأساسية في متاجر البقالة مثل الخبز والحبوب والسلع المعلبة وصلصة المعكرونة والسمن والبطاطا المهروسة سريعة التحضير ووجبات العشاء المجمدة والوجبات قليلة الدسم والكاتشب. تتمثل الخطوة الأولى في اكتشاف السكر المخفي على ملصقات الطعام ، الأمر الذي قد يتطلب بعض التجسس:

• يوفر المصنعون الكمية الإجمالية للسكر على ملصقاتهم ولكن لا يتعين عليهم التمييز بين السكر المضاف والسكر الموجود بشكل طبيعي في الطعام.
• يتم سرد السكريات المضافة في المكونات ولكن لا يمكن التعرف عليها بسهولة على هذا النحو دائمًا. في حين أن السكر أو العسل أو دبس السكر يسهل اكتشافه بدرجة كافية ، يمكن أيضًا إدراج السكر المضاف كمحليات الذرة أو شراب الذرة عالي الفركتوز أو عصير القصب المبخر أو رحيق الأغاف أو بلورات القصب أو السكر المحول أو أي نوع من الفركتوز أو سكر العنب أو اللاكتوز أو المالتوز أو الشراب.
• بينما تتوقع أن تحتوي الأطعمة السكرية على سكر مدرج بالقرب من أعلى قائمة المكونات ، غالبًا ما يستخدم المصنعون أنواعًا مختلفة من السكريات المضافة والتي تظهر بعد ذلك مبعثرة في القائمة. لكن كل هذه الجرعات الصغيرة من المحلات المختلفة يمكن أن تضيف الكثير من السكر الإضافي والسعرات الحرارية العالية!